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Jun 14, 2024

¿La proteína en polvo te hace defecar? 5 razones por las cuales

La proteína es un macronutriente esencial que desempeña un papel en el mantenimiento de diversas funciones corporales, incluido el crecimiento y la reparación muscular, la producción de hormonas y la función inmune. Mientras que la proteína adecuada

La proteína es un macronutriente esencial que desempeña un papel en el mantenimiento de diversas funciones corporales, incluido el crecimiento y la reparación muscular, la producción de hormonas y la función inmune. Si bien la ingesta adecuada de proteínas es importante para una salud óptima, algunas personas informan que consumir proteína en polvo les hace defecar más, les produce estreñimiento o les provoca otros problemas digestivos.

Nos comunicamos con expertos en nutrición y salud intestinal para explorar los efectos potenciales de las proteínas en las deposiciones y cómo la proteína en polvo puede afectar la digestión.

Cuando usted come alimentos, su cuerpo tiene que descomponerlos en formas más pequeñas y utilizables que puedan moverse por el cuerpo. Las proteínas se descomponen en aminoácidos.

La digestión comienza en la boca cuando se mastica la comida en trozos más pequeños. A partir de ahí, las enzimas digestivas de la saliva comienzan a descomponer los carbohidratos y las grasas. La digestión de las proteínas comienza en el estómago, donde se secreta pepsina para descomponer las proteínas en péptidos más pequeños.

"El estómago produce ácido clorhídrico (HCl) y pepsinógeno, una forma inactiva de la enzima pepsina. El ambiente ácido del estómago activa el pepsinógeno a pepsina, que comienza a descomponer las proteínas en péptidos más pequeños (cadenas cortas de aminoácidos)", explica Ashley. Sauvé, CHN, nutricionista holístico certificado y herbolario especializado en salud digestiva.

"Un nivel adecuado de ácido estomacal es muy importante para la digestión de las proteínas, y un nivel bajo de ácido estomacal puede ralentizar la digestión de las proteínas", añade.

La proteína en polvo generalmente se digiere de la misma manera que la proteína dietética. Sin embargo, la tasa de absorción puede diferir según el tipo de proteína en polvo y con qué se mezcla.

Por ejemplo, la proteína de suero se absorbe más rápido que la proteína de caseína. Y dado que los líquidos se digieren más rápido que los alimentos integrales, una proteína en polvo consumida sin grasa o fibra adicional se absorberá más rápido que la proteína dietética.

Dependiendo de los ingredientes o de sus posibles intolerancias, podría experimentar estreñimiento o heces blandas al consumir proteína en polvo. Aquí hay algunas razones por las que las proteínas pueden hacerte defecar con mayor o menor frecuencia y qué hacer al respecto:

"La fibra desempeña muchas funciones en el intestino", dice Sauvé. "Mejora la motilidad intestinal (ayuda a mantener el movimiento en el intestino) y alimenta las bacterias beneficiosas".

El consumo de una dieta rica en proteínas puede desplazar a otros macronutrientes, como los carbohidratos, que proporcionan fibra, vitaminas y minerales beneficiosos. Así que el problema no es lo que comes (proteínas); es lo que no comes (fibra) lo que puede provocar estreñimiento.

"Si se consume menos fibra para dejar más espacio para las proteínas, entonces hay una mayor probabilidad de estreñimiento, lo que también puede provocar más gases", señala el nutricionista y experto en salud intestinal Kim Kulp, RDN.

Las necesidades diarias de fibra para los adultos oscilan entre 21 y 38 gramos, según la edad, el sexo y la etapa de la vida. Desafortunadamente, el estadounidense promedio sólo consume1 unos 17 gramos de fibra dietética al día, y las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos comen incluso menos.

Por otro lado, las proteínas en polvo de origen vegetal, como la proteína de cáñamo, tienen un mayor contenido de fibra, lo que puede afectar la digestión de manera diferente a las proteínas en polvo de origen animal que no contienen fibra.

"Dado que más del 95% de la población estadounidense no consume suficiente fibra dietética, existe la posibilidad de que el exceso de proteína de cáñamo en polvo provoque un rápido aumento en la ingesta de fibra dietética, lo que podría provocar problemas gastrointestinales, como hinchazón y gases". Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN, autora de The Fiber Effect, dijo anteriormente a mindbodygreen.

Para las personas con estreñimiento crónico o enfermedades intestinales, una mayor ingesta de fibra puede empeorar el estreñimiento2 y sus síntomas asociados.

"La proteína en polvo puede tener muchas fuentes diferentes, y si alguien tiene una intolerancia alimentaria, puede experimentar malestar gastrointestinal al consumir proteína en polvo derivada de ese alimento", dice Sauvé. "Por ejemplo, las personas con intolerancia a la lactosa pueden experimentar heces blandas después de consumir proteína de suero o caseína".

Se estima que entre el 65% y el 75% de la población adulta mundial es intolerante a la lactosa3, muchas de las cuales no están diagnosticadas. Los signos comunes de intolerancia a la lactosa incluyen diarrea, hinchazón y gases.

"El suero es una proteína en polvo popular y contiene lactosa, con la que algunas personas pueden tener problemas", dice la nutricionista de salud intestinal Amanda Sauceda, MS, RDN.

Si bien las proteínas de suero en polvo generalmente tienen pocos ingredientes agregados, las proteínas en polvo veganas pueden contener una mezcla de diferentes fuentes vegetales y otras hierbas o ingredientes que quizás no sepas que están causando una reacción.

Muchas proteínas en polvo contienen edulcorantes (sustitutos del azúcar bajos en calorías) que se consideran seguros para el consumo, pero eso no significa que no tengan efectos secundarios.

Es necesario estudiar más a fondo los efectos de los edulcorantes sobre la microbiota intestinal; sin embargo, en una revisión de estudios experimentales y ensayos clínicos, sólo la sacarina, la sucralosa y la stevia cambiaron la composición de la microbiota intestinal4.

"Algunas proteínas en polvo contienen polioles, como sorbitol o eritritol, para agregar dulzura sin agregar azúcar", dice Kristin Draayer, MS, RDN, CPT. "Estos edulcorantes artificiales pueden tener un efecto laxante5 si se consumen en grandes cantidades, lo que podría provocar heces blandas".

El microbioma intestinal es el conjunto de microorganismos que residen en el tracto digestivo y desempeñan un papel fundamental en la salud. La proteína puede afectar el microbioma intestinal6 de varias maneras, tanto positiva como negativamente.

"Un intestino sano incluye una mayor diversidad de microbios", dice Kulp. "Estos microbios protegen el revestimiento de los intestinos, mejoran la función inmune y pueden reducir la inflamación7, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer".

Un estudio que investigó los efectos de un suplemento proteico en la microbiota intestinal8 de atletas de resistencia encontró que conducía a una disminución de bacterias promotoras de la salud como Blautia, Roseburia y Bifidobacterium longum. Estas bacterias están asociadas con una mejor función inmune, función de la barrera intestinal y propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, se desconocen las consecuencias a largo plazo de la disminución de estas bacterias para la salud intestinal.

En otro estudio, la ingesta de proteínas en la dieta y el ejercicio se asociaron con una mayor diversidad de microbiota intestinal en jugadores de rugby profesionales9. Se necesita más investigación para determinar cómo la alteración de la diversidad de la microbiota intestinal afecta la salud intestinal y los resultados de salud generales10.

La fuente de la proteína también puede influir en el microbioma intestinal. Es probable que las proteínas de origen vegetal tengan más efecto sobre la microbiota11 que las proteínas animales debido a su contenido de fibra. Algunas proteínas en polvo, como el aislado de proteína de suero, contienen lactoferrina e inmunoglobulinas que pueden actuar como prebióticos12.

La pepsina es la principal enzima implicada en la digestión de proteínas13, requiriendo un ambiente ácido para activarse. No tener suficiente ácido estomacal para descomponer las proteínas puede provocar problemas digestivos como gases o crecimiento excesivo de bacterias.

Según Sauvé, la acidez estomacal baja es bastante común y puede ser provocada por estrés o deficiencias de nutrientes. Ella recomienda tomar una cucharada de vinagre de sidra de manzana en un poco de agua antes de las comidas para ayudar a mantener un ambiente ácido en el estómago, que es óptimo para la digestión de las proteínas.

En general, las proteínas animales se digieren más fácilmente que las vegetales.

Sin embargo, la evidencia sugiere14 que algunas proteínas de origen vegetal, como el cáñamo, tienen puntuaciones de digestibilidad de proteínas iguales o superiores a las de otros cereales, nueces y legumbres. En otro estudio15 se comparó la digestión de proteínas de ocho fuentes de proteínas. El aislado de proteína de suero y los gandules tuvieron la mayor liberación de aminoácidos.

"La proteína de suero se considera una proteína de rápida digestión16, lo que significa que la proteína puede descomponerse rápidamente y luego ser utilizada por el cuerpo", explica Sauceda. "Es más probable que las proteínas en polvo de origen vegetal también contengan fibra que puede ralentizar la digestión, pero eso no es necesariamente malo. La fibra te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo y tu cuerpo seguirá obteniendo los aminoácidos que necesitas".

Si bien la mayoría de las personas activas deberían intentar consumir al menos 100 gramos de proteína por día para tener una salud óptima, aumentar la ingesta de proteínas no debería ser a expensas de molestias digestivas.

A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a consumir proteína en polvo y proteínas de alimentos integrales de una manera que no le cause malestar estomacal:

Hay muchos tipos diferentes de proteína en polvo disponibles en el mercado. Si el que estás usando te duele el estómago, prueba con otra marca o fuente de proteína.

"Si tienes 'excrementos de proteínas' debido a un suplemento de proteína en polvo, intenta cambiar a una fuente diferente para descartar una intolerancia a la que estás usando ahora", dice Sauvé. "Asegúrese de comprobar si hay alcoholes de azúcar y otros aditivos, que podrían estar provocando problemas digestivos".

Sauvé sugiere consumir proteína en polvo junto con fibra para prevenir las heces blandas (por ejemplo, en un batido con ingredientes ricos en fibra como las moras). "La mayoría de las personas sobreestiman el contenido de fibra de los alimentos, por lo que puede ser útil realizar un seguimiento de los alimentos que consume durante unos días para asegurarse de alcanzar su objetivo".

Agregar fibra a los batidos de proteínas es una forma sencilla y eficaz de aumentar la ingesta de fibra dietética y reducir el riesgo de problemas digestivos asociados con el consumo de proteína en polvo.

Los atletas y entusiastas del fitness podrían seguir sin darse cuenta estrategias dietéticas que afecten negativamente a la microbiota intestinal17.

Comer una cantidad adecuada de fibra dietética, una variedad de fuentes de proteínas, grasas saludables y una amplia gama de vitaminas y minerales ha mostrado resultados prometedores en la optimización de la salud intestinal y general.

"Si bien necesitamos proteínas para nuestros músculos, células y sistemas inmunológicos, también necesitamos nutrientes vegetales. Son los antioxidantes y las fibras que se encuentran en las frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas y legumbres los que funcionan como prebióticos, alimentando nuestro bienestar. microbios intestinales para que puedan mejorar nuestra salud", dice Kulp. "La combinación de proteínas y una variedad de alimentos vegetales le brindará a usted y a sus microbios el alimento necesario para tener un intestino y unas heces saludables".

Cuando se consume mucha proteína, el exceso de nitrógeno se elimina con líquidos y agua. Si no bebe suficiente agua, esto podría provocar una deshidratación leve, que puede afectar sus deposiciones.

Una hidratación adecuada también ayuda a que la fibra haga su trabajo correctamente. La fibra absorbe agua a su paso por el tracto digestivo para ablandar las heces y prevenir el estreñimiento. Si está aumentando su consumo de fibra o consume proteínas en polvo de origen vegetal con alto contenido de fibra, es esencial beber suficiente agua.

Siempre es una buena práctica seguir las instrucciones de servicio y las indicaciones de los suplementos que estás utilizando. La proporción adecuada de líquido y polvo podría ayudarlo a evitar molestias gastrointestinales.

En ese sentido, no descartes tus suplementos. (La extracción en seco es una tendencia popular de TikTok en la que las personas consumen suplementos en polvo como pre-entrenamiento o proteína en polvo sin líquido). Junto con el riesgo de aspiración (que el polvo entre en los pulmones), la extracción en seco de la proteína en polvo puede causar problemas digestivos.

El consumo moderado de proteínas como parte de una dieta equilibrada suele ser beneficioso para la salud intestinal. Aún así, algunas personas pueden experimentar cambios en las deposiciones cuando usan ciertos tipos de proteína en polvo o cuando comen un exceso de proteína en la dieta.

Algunas personas pueden experimentar heces de proteínas al consumir proteína en polvo, principalmente si son sensibles a los ingredientes del producto. Los edulcorantes artificiales y los alcoholes de azúcar agregados a la proteína en polvo pueden irritar el intestino y hacer que defeques más.

No hay evidencia suficiente que respalde el mito de que el exceso de proteínas daña los riñones o que las proteínas afectan negativamente a la salud. Los alimentos ricos en proteínas pueden tener un mayor contenido de grasas totales y grasas saturadas, lo que puede provocar niveles altos de colesterol, lípidos en la sangre y enfermedades cardíacas. El exceso de proteínas puede significar que no está dejando suficiente espacio en su dieta para alimentos vegetales integrales que proporcionen diferentes vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes. Los adultos sanos pueden tolerar el consumo de 2 g/kg de proteína al día y hasta 3,5 g/kg durante un período prolongado. No hay consenso sobre un límite superior seguro de ingesta suplementaria de proteínas, pero es poco probable que una o dos porciones por día causen daño.

La proteína en sí misma no debería causar problemas digestivos a la mayoría de las personas. Ciertos tipos de proteína en polvo o ingredientes de la proteína en polvo pueden provocar problemas digestivos como hinchazón, estreñimiento o diarrea en algunas personas.

Para minimizar estos efectos secundarios, consuma proteína en polvo con moderación junto con una dieta bien equilibrada, manténgase bien hidratado y elija proteínas en polvo que no contengan edulcorantes artificiales u otros ingredientes a los que pueda ser sensible.

Melissa Boufounos es nutricionista holística certificada, escritora sobre nutrición y atleta de toda la vida en el área metropolitana de Ottawa, Ontario, Canadá. Se especializa en nutrición deportiva y trabaja con jugadores de hockey adolescentes y atletas de carreras competitivas de obstáculos en su práctica privada virtual MB Performance Nutrition.